في عالم يتزايد فيه الوعي بالصحة والتغذية، تبرز مصطلحات مثل أفضل أطعمة و “أطعمة كثيفة التغذية” أو “غنية بالمغذيات” كمعيار أساسي لاختيار الأغذية الصحية.
هذه المصطلحات، وفقًا لما نشره موقع Boldsky، تشير إلى الأطعمة التي تحتوي على عدد كبير من العناصر الغذائية المفيدة بالنسبة لمحتواها من الطاقة أو الوزن، مع كميات ضئيلة من العناصر الضارة.
أفضل أطعمة.. فهم الأطعمة كثيفة التغذية
تصنف منظمة الصحة العالمية الأطعمة حسب تركيبتها الغذائية. فبعض الأطعمة غنية بالعناصر الغذائية ولكنها منخفضة نسبيًا في السعرات الحرارية.
بينما تحتوي أطعمة أخرى على الفيتامينات والمعادن والكربوهيدرات المعقدة والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية. من أمثلة هذه الأطعمة: الفواكه، الخضراوات، الحبوب الكاملة، منتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدسم، المأكولات البحرية، اللحوم الخالية من الدهون، البيض، البازلاء، الفاصوليا، والمكسرات.
وعلى الرغم من أن بعض الأطعمة تتميز بكثافة غذائية عالية جدًا، إلا أنه لا ينبغي الاعتماد عليها فقط. ينصح الخبراء بضرورة تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة في الوجبات لضمان الحصول على ملف غذائي متنوع وتجنب أي نقص في المغذيات للحصول على أفضل أطعمة .
هذا يعني أن الوجبة المتوازنة يجب أن تشتمل على الأطعمة من المجموعات الغذائية الخمسة الرئيسية: الكربوهيدرات، البروتينات، الدهون، الفيتامينات، والمعادن.
نظرًا لمحدودية السعرات الحرارية التي يمكن للشخص استهلاكها يوميًا، يرى الخبراء أنه من الحكمة ملء هذه الحصة بالكثير من الأطعمة الغنية بالمغذيات لتلبية متطلبات الجسم الغذائية.
أفضل أطعمة.. أبرز 10 أطعمة غنية بالمغذيات
قدم موقع Boldsky قائمة بأبرز 10 أطعمة غنية بالمغذيات يمكن أن تكون جزءًا من نظامك الغذائي اليومي، وهي التالي:
1. السلمون والسردين: تعتبر الأسماك الدهنية غنية جدًا بأحماض أوميغا-3 الدهنية، والمغنيسيوم، والبوتاسيوم، والسيلينيوم، وفيتامينات B. هذه العناصر تساعد على حماية الجسم من أمراض خطيرة مثل أمراض القلب والزهايمر.
2. الثوم: يُشتهر بتعدد استخداماته وفوائده الصحية. غني بفيتامين C، وبعض فيتامينات B، والكالسيوم، والبوتاسيوم، والنحاس، والمنغنيز، والسيلينيوم، بالإضافة إلى مركبات الكبريت.
أظهرت دراسات علمية أن تناوله بانتظام يمكن أن يخفض ضغط الدم، ويقلل الكوليسترول الضار (LDL)، ويزيد الكوليسترول الجيد (HDL)، ويقي من سرطان القولون والمعدة. كما يعمل الثوم النيء كمضاد للبكتيريا والفطريات.
3. البروكلي والقرنبيط: تنتمي هذه الخضراوات إلى الفصيلة الصليبية وتعد مصدرًا جيدًا للمغذيات النباتية، وهي غنية بحمض الفوليك وفيتامينات C وE وK والألياف.
تساعد في تقليل الالتهاب وتقليل خطر الإصابة بالسرطان، ولها تأثيرات مضادة للبكتيريا والفيروسات وهو مفيد لمرضى السكري .
4. الخضراوات الورقية: مثل السبانخ واللفت، تحتوي على كميات جيدة من فيتامينات A وC وK والمغنيسيوم والكالسيوم. غنية أيضًا بالحديد والألياف الغذائية ولها مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم.
كما أنها غنية جدًا بالمواد الكيميائية النباتية والفلافونيدات وبيتا كاروتين. توفر حماية من أمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان، وتساعد مضادات الأكسدة بها في مكافحة الشيخوخة، ويعزز فيتامين A صحة العين.
5. بذور الشيا: وهى من بين أفضل أطعمة، وهى مخزن للبروتينات، مصدر كامل للأحماض الأمينية، وغنية بالكربوهيدرات، والألياف، والكالسيوم، ومضادات الأكسدة.
تشير بعض الدراسات إلى أن تناولها بانتظام يرتبط بتحسين صحة القلب. كما توفر بديلاً رائعًا لمنتجات الألبان لاحتوائها على الكالسيوم، وتساعد على احتواء ارتفاع مستويات السكر في الدم.
6. اللوبيا: من البقوليات الغنية بالبروتين والألياف وهى من بين أفضل أطعمة ، وتحتوي على كميات جيدة من الحديد والمغنيسيوم والفوسفور والكالسيوم والزنك.
تضمن كمية عالية من العناصر الغذائية المفيدة لصحة العظام ومرونة المفاصل. يساعد الكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور على التحكم في ضغط الدم، فيما تساهم الألياف في الوقاية من ارتفاع الأنسولين، والتحكم في مستويات السكر في الدم، وتحسين صحة الأمعاء.
7. اللوز: يمكن تناول من 8-10 حبات من اللوز المنقوع يوميًا للحصول على البروتينات، والألياف، وفيتامين E، والكالسيوم، والنحاس، والمغنيسيوم، والريبوفلافين، والحديد، والبوتاسيوم، والسيلينيوم، والزنك، وفيتامينات B، والنياسين، والثيامين، والفولات.
النقع يعزز امتصاص فوائده التي تشمل تقوية العضلات والعظام، وخفض الكوليسترول الضار، وتقليل الشعور بالاكتئاب والتوتر، وحماية الخلايا من التلف.
8. الفول السوداني: مصدر جيد للدهون الصحية والبروتين والألياف. يحتوي على الكثير من البوتاسيوم والفوسفور والمغنيسيوم وفيتامين B. على الرغم من احتوائه على سعرات حرارية عالية، إلا أنه غني بالمغذيات ومنخفض الكربوهيدرات.
يوصى به للحوامل لاحتوائه على البيوتين. يوفر عناصر غذائية صحية للقلب والأوعية الدموية ومضادات الأكسدة. تشير بعض الدراسات إلى أنه يساعد في تقليل خطر الإصابة بحصوات المرارة عن طريق خفض نسبة الكوليسترول.
9. جوز الهند: يحتوي على الكالسيوم، والحديد، والبروتينات، والبوتاسيوم، والمغنيسيوم، وأحماض أوميغا-3 الدهنية. تشير الأبحاث إلى أنه يساعد في تخفيف الالتهابات التي تسبب النوبات القلبية، ويمنع تجلط الدم، ويخفض الكوليسترول الضار (LDL) عند تناوله باعتدال.
كما يعزز البكتيريا الجيدة في الأمعاء، ويحسن إدارة مستويات السكر في الدم، ويحمي من أنواع معينة من السرطانات.
10. الزبادي: مصدر جيد للكالسيوم والبروتين، ويحتوي على بكتيريا حية (البروبيوتيك) التي تحمي الجسم من البكتيريا الضارة. تساهم الأطعمة المخمرة والزبادي الطازج محلي الصنع في صحة الأمعاء، مما يؤدي إلى طرد السموم من الجسم وتعزيز أداء الجهاز المناعي.
