مع حلول شهر رمضان المبارك، يحرص الكثير من الصائمين على اتباع نظام غذائي صحي يساعدهم على الحفاظ على نشاطهم وصحتهم طوال ساعات الصيام، خاصة في ظل التغيرات التي تطرأ على مواعيد تناول الطعام.
وفي هذا الإطار أوضح الدكتور أحمد وهدان اخصائي التغذية العلاجية لموقع الحرية أن اتباع نظام غذائي متوازن خلال شهر رمضان يعد أمرًا ضروريًا للحفاظ على الطاقة وتجنب الشعور بالإرهاق أو العطش.
وأكد الطبيب أن الصيام يمكن أن يكون فرصة جيدة لتحسين العادات الغذائية، بشرط اختيار الأطعمة الصحية والابتعاد عن الإفراط في تناول المقليات والسكريات التي قد تسبب الخمول وزيادة الوزن خلال الشهر الكريم.
الإفطار الصحي بداية متوازنة بعد ساعات الصيام وأفضل نظام غذائي في رمضان
وأشار الطبيب إلى أن وجبة الإفطار يجب أن تبدأ بطريقة تدريجية حتى لا تتعرض المعدة للإجهاد بعد ساعات طويلة من الصيام، موضحًا أن السنة النبوية في بدء الإفطار بتناول التمر تعد من أفضل العادات الغذائية، حيث يمنح التمر الجسم طاقة سريعة ويعيد توازن السكر في الدم.
ونصح ببدء الإفطار بتناول 2 إلى 3 تمرات مع كوب من الماء أو اللبن، ثم الانتظار بضع دقائق قبل تناول الطعام الرئيسي، لإعطاء المعدة فرصة للاستعداد لعملية الهضم.
كما شدد على أهمية تناول طبق من الشوربة مثل شوربة الخضار أو العدس، لما تحتويه من عناصر غذائية وسوائل تساعد على ترطيب الجسم بعد يوم طويل من الصيام.
مكونات الطبق الرئيسي في الإفطار وأفضل نظام غذائي في رمضان
وأوضح الطبيب أن وجبة الإفطار المثالية يجب أن تتضمن عناصر غذائية متكاملة، تشمل البروتين والكربوهيدرات والخضروات، لضمان حصول الجسم على احتياجاته الغذائية.
وأشار إلى أن أفضل الخيارات للبروتين في رمضان تشمل الدجاج المشوي أو الأسماك أو اللحوم قليلة الدهون، مع إضافة كمية معتدلة من الكربوهيدرات مثل الأرز أو الخبز الأسمر أو المكرونة.
كما أكد أهمية وجود السلطة الخضراء على مائدة الإفطار يوميًا، نظرًا لاحتوائها على الألياف والفيتامينات التي تساعد على تحسين عملية الهضم وتعزيز الشعور بالشبع.
وجبة خفيفة بين الإفطار والسحور
وأضاف الطبيب أن تناول وجبة خفيفة بين الإفطار والسحور يساعد في الحفاظ على مستويات الطاقة في الجسم، خاصة للأشخاص الذين يبذلون مجهودًا خلال الليل أو يؤدون صلاة التراويح.
وأوضح أن هذه الوجبة يمكن أن تتضمن الفواكه الطازجة أو الزبادي أو حفنة من المكسرات غير المملحة، مع إمكانية تناول قطعة صغيرة من الحلويات الرمضانية ولكن باعتدال.
كما نصح بتجنب الإفراط في الحلويات الشرقية مثل الكنافة والقطايف، لأنها تحتوي على نسب عالية من السكريات والدهون التي قد تؤدي إلى زيادة الوزن.
السحور الوجبة الأهم للصائم
وأشار الطبيب إلى أن وجبة السحور تعتبر من أهم الوجبات في رمضان، لأنها تساعد الجسم على تحمل ساعات الصيام الطويلة وتقلل الشعور بالجوع والعطش خلال النهار.
وأوضح أن السحور الصحي يجب أن يتضمن مصدرًا للبروتين مثل الفول أو البيض أو الزبادي، بالإضافة إلى الكربوهيدرات المعقدة مثل الخبز الأسمر أو الشوفان، والتي تساعد على إطلاق الطاقة بشكل تدريجي.
كما نصح بتناول الخضروات مثل الخيار والخس، لاحتوائها على نسبة عالية من الماء، ما يساهم في تقليل الشعور بالعطش خلال ساعات الصيام.
أهمية شرب الماء في رمضان
وأكد الطبيب أن شرب الماء بكميات كافية بين الإفطار والسحور يعد أمرًا أساسيًا للحفاظ على صحة الجسم، مشيرًا إلى أن الجسم يحتاج إلى ما لا يقل عن 8 أكواب من الماء يوميًا.
ونصح بتوزيع شرب الماء على فترات مختلفة بين الإفطار والسحور، بدلًا من تناوله دفعة واحدة، مع التقليل من المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة والشاي لأنها قد تزيد من فقدان السوائل.
تجنب الأطعمة الضارة أثناء الصيام وأفضل نظام غذائي في رمضان
وحذر الطبيب من الإفراط في تناول الأطعمة المقلية والوجبات السريعة خلال شهر رمضان، لأنها قد تسبب اضطرابات في الجهاز الهضمي والشعور بالخمول بعد الإفطار.
كما أشار إلى ضرورة التقليل من الأطعمة المالحة مثل المخللات، خاصة في وجبة السحور، لأنها قد تزيد الشعور بالعطش خلال النهار.
وفي ختام حديثه لموقع الحرية، قدم الطبيب مجموعة من النصائح التي تساعد الصائمين على الحفاظ على نشاطهم وصحتهم خلال شهر رمضان، من بينها تناول الطعام ببطء، والالتزام بنظام غذائي متوازن، مع ممارسة نشاط بدني خفيف مثل المشي بعد الإفطار بساعة.
وأكد أن الاعتدال في تناول الطعام والحرص على اختيار الأطعمة الصحية، يعدان مفتاح الحفاظ على صحة الجسم والاستفادة من فوائد الصيام خلال الشهر الكريم.
