كشفت الدكتورة يسر كاظم، أستاذ التغذية الطبية بالمركز القومي للبحوث، عن أهم النصائح الغذائية لتحسين التركيز والحالة المزاجية أثناء شهر رمضان. وأكدت أن الصيام لفترات تزيد عن 12 ساعة متواصلة له فوائد صحية كبيرة للجسم والمخ، منها تجديد خلايا المخ وزيادة كثافة الوصلات العصبية وتحسين الذاكرة والتركيز.
الصيام وفوائده للمخ
أوضحت الدكتورة يسر كاظم أن الصيام يساعد على:
- زيادة إفراز مادة BDNF المسؤولة عن صحة الخلايا العصبية.
- زيادة أعداد البكتيريا النافعة في القولون، والتي تعزز إفراز السيروتونين والدوبامين، وهما ناقلان عصبيان أساسيان لتحسين المزاج والتركيز.
وأشارت إلى أن الخمول والصداع وقلة التركيز، خاصة في الأيام الأولى من رمضان، غالبًا ما تكون نتيجة:
- انخفاض مفاجئ في مستوى السكر بالدم.
- تغيير نمط النوم ومواعيد شرب الشاي والقهوة.
- تأثير الحالة الصحية للكبد ومستوى السكر وحساسية الأنسولين والسمنة على المزاج والأداء الذهني.
التغذية لتجنب الخمول وتحسين المزاج
للتغلب على هذه الصعوبات، نصحت الدكتورة يسر كاظم باتباع نظام غذائي صحي أثناء رمضان يشمل:
- الخضراوات والفاكهة والبقوليات.
- البروتين والماء وعصير الليمون.
- تقليل السكر والنشويات البسيطة والدهون المهدرجة.
- إضافة المغذيات التي تحسن وظائف المخ مثل الكركم، بذور الكتان، والشاي الأخضر.
النظام الغذائي المقترح أثناء رمضان
الإفطار:
- كسر الصيام بالتمر والماء: التمر غني بالألياف ويساعد على استقرار السكر في الدم، والماء يعوض الجفاف.
- طبق شوربة: لمنح الجسم الأملاح وتهيئة المعدة للطعام.
- وجبة رئيسية بعد ساعة: تحتوي على البروتين والألياف لمنع ارتفاع وانخفاض السكر بشكل مفاجئ.
- وجبة خفيفة عند الساعة 11 مساءً: قطعة شيكولاتة غامقة، فشار، فاكهة غنية بفيتامين C، وزبادي لتعزيز وظائف المخ والمزاج.
السحور:
- غني بالألياف مثل الخس، الجرجير، البقدونس.
- البروتين: بيض، فول مدمس، عدس.
- الدهون الصحية: زيت الزيتون أو الطحينة.
- إضافة مغذيات مفيدة: كوب زبادي مع بذرة الكتان والكركم والفلفل الأسود.
يعمل هذا النظام على:
- إعطاء إحساس بالشبع لفترة طويلة.
- وصول السكر إلى الدم تدريجيًا.
- تقليل ارتفاع وانخفاض السكر المفاجئ، وبالتالي استقرار المزاج وزيادة التركيز.
نصائح عامة لتحسين التركيز والطاقة
- النوم الجيد 8 ساعات يوميًا.
- شرب الماء والشاي الأخضر وعصير الليمون بانتظام.
- الحفاظ على نمط حياة صحي ومتوازن لتجنب الخمول والصداع أثناء الصيام.
الرابط المختصر https://alhorianews.com/sh/i0mw
