على الرغم من القوة التي قد تتسم بها الرغبة الملحّة في تدخين التبغ لدى معظم المدخنين الذين اعتادوا التدخين، إلا أن التغلب عليها أمر ممكن.
تُشير الدراسات والخبرات إلى أن هذه الرغبات، مهما بدت شديدة، تتلاشى في غضون 5 إلى 10 دقائق سواء تم التدخين أم لا. كل مقاومة ناجحة لهذه الرغبة تمثل خطوة أقرب نحو الإقلاع النهائي عن التبغ، وهو الهدف الأسمى لصحة أفضل.
التدخين .. استراتيجيات لمقاومة الرغبة في التبغ
فيما يلي 10 طرق عملية يمكن أن تساعد المدخنين على التغلب على الرغبة الملحّة في التبغ:
1. العلاج ببدائل النيكوتين: يُنصح باستشارة الطبيب حول العلاج ببدائل النيكوتين، والذي يتوفر بعدة أشكال.
تشمل الخيارات المتاحة: بخاخات الأنف أو المِنشَقات المحتوية على النيكوتين (بوصفة طبية)، بالإضافة إلى اللصقات، العلكة، وأقراص الاستحلاب المحتوية على النيكوتين (دون وصفة طبية).
كما تتوفر بعض الأدوية التي تساعد على الإقلاع عن التدخين بوصفة طبية. العلاجات قصيرة المفعول، مثل العلكة أو بخاخات الأنف، يمكن أن تكون فعّالة بشكل خاص للتغلب على الرغبات الملحّة المفاجئة، وهي آمنة للاستخدام غالبًا بجانب اللصقات طويلة المفعول أو الأدوية.
تجدر الإشارة إلى أن السجائر الإلكترونية، رغم اهتمام البعض بها كبديل، لم يثبت أنها أكثر أمانًا أو فعالية من بدائل النيكوتين المثبتة.
2. تجنب المثيرات: تشتد الرغبة في التبغ عادةً في الأماكن أو الأوقات التي اعتاد فيها المدخن التدخين، مثل الحفلات، المقاهي، أوقات التوتر، أو أثناء احتساء القهوة.
يُعد اكتشاف هذه المثيرات ووضع خطة لتجنبها أو مواجهتها دون اللجوء إلى التبغ خطوة أساسية. على سبيل المثال، إذا كان التدخين مرتبطًا بالحديث عبر الهاتف، يمكن الاحتفاظ بقلم وورقة للرسم أو تدوين الملاحظات لتشتيت الانتباه.
3. استراتيجية التأخير: عند الشعور برغبة ملحة، يمكن إخبار النفس بتأجيل التدخين لمدة 10 دقائق فقط، ثم الانخراط في نشاط لتشتيت الانتباه خلال هذه الفترة. الذهاب إلى مكان عام ممنوع فيه التدخين قد يكون كافيًا لتجاوز هذه الرغبة.
4. تشتيت الانتباه بالمضغ: تناول شيء للمضغ يمكن أن يساعد في مقاومة الرغبة في التبغ. خيارات مثل العلكة الخالية من السكر، الحلوى الصلبة، الجزر النيء، المكسرات، أو بذور عباد الشمس يمكن أن توفر بديلاً فعالاً للفم.
5. تجنب فكرة “سيجارة واحدة”: يجب مقاومة الإغراء بتدخين “سيجارة واحدة فقط” لإشباع الرغبة. في أغلب الأحيان، تؤدي سيجارة واحدة إلى سلسلة من السجائر، وقد ينتهي الأمر بالعودة إلى التدخين بشكل كامل.
6. ممارسة الأنشطة البدنية: تُعد الأنشطة البدنية وسيلة ممتازة لصرف الانتباه عن الرغبة في التبغ. حتى الأنشطة القصيرة والمفاجئة، مثل صعود ونزول السلالم عدة مرات، أو المشي السريع، يمكن أن تنهي الرغبة الملحّة.
وفي المنزل أو المكتب، يمكن ممارسة تمارين بسيطة مثل القرفصاء أو الضغط. أما إذا كانت الأنشطة البدنية غير مفضلة، فيمكن تجربة الصلاة، الحياكة، الأعمال الخشبية، الكتابة، أو حتى الأعمال المنزلية كالتنظيف لتبقى مشغولاً.
7. تجربة أساليب الاسترخاء: قد يكون التدخين وسيلة للتعامل مع التوتر. لمقاومة الرغبة في التبغ، يمكن تخفيف التوتر باستخدام أساليب الاسترخاء مثل تمارين التنفس العميق، إرخاء العضلات، اليوجا، التخيل المرئي، التدليك، أو الاستماع إلى موسيقى هادئة.
8. طلب التعزيزات والدعم: لا تتردد في الاتصال بأحد أفراد الأسرة، أو صديق، أو أحد أفراد مجموعات الدعم لطلب المساعدة في التغلب على الرغبة الملحّة.
التحدث عبر الهاتف، أو الخروج في نزهة، أو حتى تبادل الدعابات يمكن أن يكون مفيدًا. كما يمكن اللجوء إلى التوجيه المعنوي المتوفر عبر خطوط الدعم المخصصة للإقلاع عن التدخين.
9. الدعم عبر الإنترنت: يمكن الانضمام إلى برامج الإقلاع عن التدخين المتاحة عبر الإنترنت، أو قراءة المدونات المخصصة لهذا الغرض، والمشاركة في نشر أفكار مشجعة للآخرين. هذا يساعد على تعلم كيفية تعامل الآخرين مع الرغبة الملحّة والحصول على الدعم الجماعي.
10. تذكر فوائد الإقلاع عن التدخين: يُعد تذكير النفس بفوائد الإقلاع عن التدخين محفزًا قويًا. يمكن كتابة هذه الأسباب أو ترديدها بصوت عالٍ، مثل تحسّن الحالة المزاجية، التمتع بصحة أفضل، وقاية الأشخاص الأعزاء من التدخين السلبي، وتوفير المال.
