يُعد فيتامين د من العناصر الأساسية لصحة الجسم، حيث يلعب دورًا محوريًا في امتصاص الكالسيوم والحفاظ على صحة العظام والأسنان، كما يساهم في تعزيز جهاز المناعة والوقاية من العديد من الأمراض.
يُلقب بـ”فيتامين الشمس” لأنه يُصنع في الجسم عند تعرض الجلد لأشعة الشمس، وهو مصدر طبيعي وآمن لإنتاجه.
ومع ذلك، فإن التوقيت ومدة التعرض لأشعة الشمس يُعدان عاملين حاسمين للحصول على الكمية المناسبة من هذا الفيتامين دون الإضرار بالبشرة.
أهمية فيتامين د
ليس مجرد فيتامين، بل هو أشبه بالهرمون الذي ينظم وظائف أساسية في الجسم، من أبرز فوائده:
تعزيز صحة العظام والأسنان، فهو يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم والفوسفور.
تقوية جهاز المناعة، يحسن مقاومة الجسم للأمراض المعدية.
الوقاية من الأمراض المزمنة، حيث تشير الدراسات إلى دوره في تقليل خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني، وأمراض القلب.
تحسين المزاج، حيث نقص فيتامين د يرتبط بزيادة فرص الإصابة بالاكتئاب والقلق.
التوقيت المثالي للتعرض للشمس
للحصول على أقصى استفادة من الشمس لإنتاج فيتامين د، يجب التعرض لأشعتها خلال الفترة بين 10 صباحًا و2 ظهرًا، وهي الفترة التي تكون فيها أشعة UVB في ذروتها، مما يساعد على تصنيع الفيتامين بكفاءة.
في فصل الصيف تكفي 10 إلى 15 دقيقة لأصحاب البشرة الفاتحة، و15 إلى 30 دقيقة لأصحاب البشرة الداكنة.
في فصل الشتاء تحتاج البشرة إلى فترة أطول قد تصل إلى 30 دقيقة أو أكثر بسبب ضعف الأشعة.
يمكن استخدام قاعدة “الظل” لمعرفة الوقت المناسب، إذا كان الظل أقصر من طول الجسم، فإن التعرض للشمس يكون مثاليًا لإنتاج هذا الفيتامين
نصائح للحصول على فيتامين د من الشمس
تعريض مناطق من الجلد مثل الوجه والذراعين والساقين، دون استخدام واقي الشمس خلال المدة القصيرة الموصى بها.
بعد مرور 10 إلى 30 دقيقة من التعرض، يمكن وضع واقي الشمس للحماية من الأضرار الناتجة عن الأشعة فوق البنفسجية.
يجب تجنب التعرض الطويل للشمس دون حماية لأنه قد يسبب حروقًا أو زيادة خطر الإصابة بسرطان الجلد.
البدائل الغذائية لفيتامين د
في بعض الحالات، قد لا يكفي التعرض للشمس وحده للحصول على الاحتياج اليومي من الفيتامين، خاصة في الشتاء أو للأشخاص الذين يقضون وقتًا طويلًا داخل المنازل، يمكن الحصول على فيتامين د من مصادر غذائية مثل:
الأسماك الدهنية (السلمون، الماكريل، السردين).
البيض.
منتجات الألبان المدعمة.
مكملات فيتامين دال بعد استشارة الطبيب.
ختامًا، يُعد الالتزام بالتعرض لأشعة الشمس في التوقيت الصحيح وبالمدة المناسبة خطوة أساسية للحفاظ على مستوى صحي من الفيتامين في الجسم.
ومن المهم الجمع بين التعرض للشمس وتناول الأطعمة الغنية به للحفاظ على صحة العظام ودعم المناعة.
